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春季骑行:咸鱼奋起骑不动?2+2系统性恢复训练盘起

春回大地,万物复苏。在冰河消退、草长莺飞的季节里,亲爱的你,又是否已经将车子从墙上摘下,准备出门去开启一段历险呢?可能一部分车友,在经历了一个冬天的慵懒之后,再次跨上爱车,却发现自己怎么骑也骑不了太快,抑或是一段平平无奇的路程下来就气喘吁吁。如果你也有这样的情形,那么基本可以断定,你需要一次系统的“2+2”春季恢复训练。

一、 什么是“2+2”恢复训练?

针对那些冬天没有骑车的朋友,在春季来临之际用一个月左右的时间使自己恢复骑行状态的简单训练计划。它不会耗去你太多的时间,只需要两个阶段就可以完成,每个阶段大约耗时2个星期,故名“2+2”。

、有什么好处?

如果你没有冬训的习惯或条件,那么一次系统而全面的恢复训练能让你在最短的时间里调整好身体的各个部位的状态,从而进行接下来一整年的骑行活动。在增进运动表现的同时,它也会帮助你避免受伤,减小运动损伤的几率。其实春季的恢复训练很简单,接下来笔者就具体阐述一下时间安排及相应的内容。

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三、要怎么做?

在第一个阶段,笔者建议大家用两个星期的时间来恢复体能,主要的内容包括跑步、跳跃、健身器材。时间和地点没有太大的限制,但住处周边的体育场、田径场或广场都是不错的场地。要注意的是,跑跳与骑车所需要的并不是完全相同的肌肉群,因而不能简单地将“跑步快”与“骑车快”划上等号;这里的地面训练仅仅是为了帮助恢复基础体能。

跑步包括热身跑、间歇跑和冲刺跑。这里我们建议在运动开始之初进行一个200-400米的慢速跑,调动起全身的运动状态,同时避免在后续的运动过程中受伤。接下来你可以根据自己的身体素质和条件,选择3-6组的间歇变速跑,意思是将快速跑和慢速跑结合起来——你可以全力快跑50米,减速慢跑50米,然后再全力跑50米,这样交替进行;

或者如果嫌强度不够大,也可以将每次变速的间距变为100米,也就是全力快跑100米,减速慢跑100米,然后再全力跑100米,这样交替进行。要注意的是,快速与慢速的区别必须做得非常显著才能体现出效果,也就是说,快跑的时候一定要非常快,而慢下来的时候也一定要非常慢才行。在最后训练结束之前,你可以做两个100米的全速冲刺跑,以增强你的无氧运动能力。

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跳跃包括蛙跳、交叉步/划步以及跑台阶。这些项目都可以增强你的腿部力量,同时锻炼你的平衡与协调能力。如果你恰好需要竞速,那么一定的控车能力会成为你一道无形的甲胄。而如果你是控车高手,比赛中也会有很多瞬间成为进攻的战机。

第二阶段,也就是车感的恢复,将从第三周开始,持续两周。这个时候就差不多已经是三月底了,气温回升,许多比赛也即将开启报名了。笔者会选择从爬坡开始,到住处附近的一个经典的爬坡路线来拉练,给自己计时。差不多有两三次就足够了,主要是检验一下自己的状态,照以往有多少下滑。同时,从强度较高的爬坡开始进入骑行阶段,有助于让身体快速适应车辆。

在这个爬坡练习结束之后,最好进行一个铺装路面的平路骑行训练,单次距离会在几十公里就好,主要是为了让自己多多骑车,找回骑行的感觉,不至于开春出车不小心摔车或者被骑友拉爆等等。最后,如果你有条件的话可以找到几个小伙伴或者俱乐部里的骑友一起约车,大家轮流带风轮流领骑,一方面增加大家的车感,跟风不会追尾摔车,另一方面增进大家的默契配合,同时还有一点模拟比赛的感觉。

四、结语

笔者建议用两周的体能恢复+两周的适应骑行,在极其有限的时间里,能够让自己的身体充分唤醒,迅速找到状态。要注意的是,里程不是最重要的,时长也不是最重要的,重要的是有意地、刻意地、强制性地让自己去感受车辆和感受路面,这才是最重要的。

责任编辑:小钰

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钰兔

编辑 喜欢骑车、拍照,一只胆大爱折腾的菜腿兔,以公路车为主,辅修林道、BMX。最喜欢骑车去各地浪,喜欢去感受、感动和记录,希望通过自己的力量把更多骑行的美好和有趣点分享给大家。E-mail:hebe@biketo.com

张中

特约撰稿人 公路车爱好者,对爬坡有着狂热的执著。“怎么吃都不胖”,也许是自行车方面唯一的天赋。曾经奔波于内地各种爬坡赛场,毕业后受美骑感召,弃暗投明专心工作。喜欢改装,玩车即折腾。维修信条是:从结构上解决问题。由于对骑游天气的神预测荣获大法师称号,期待一场真正的休闲骑!

杨天夏

产品与技术编辑 从小就喜欢带轮子的东西,爱好广泛,毕业后一直从事自行车行业,曾在广州某知名车店任职店长、技师五年;半路出家,折腾一年汽车,最后还是加入了Biketo美骑网,重返自行车行业。公路为主,在华南业余公路赛场小有所成。座右铭:不会修车的车手不是好编辑。

卢旻君

旅行撰稿人 讨厌一成不变,所以选择从骑游党进阶成公路党;热爱户外,热爱一个人旅行,不管能不能悟出人生的真谛。反正人生苦短,世界很大,我就边骑边看吧。如果你在路上遇见我,欢迎不吝赐教。

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撰稿人 喜欢拍照片,更喜欢踩着单车去拍照片,就跟你们一样。断断续续骑车已有五个年头,技术却跟时间不成正比,但对于一个相比于鸡血更喜欢白开水的人而言,才五年,还远着呢。另外,简介你都看完了,怎么还没给文章点赞?

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